人生三分之一時(shí)間在睡眠中度過，良好的睡眠是健康的源泉。黨的十九大報(bào)告中提出“健康中國”發(fā)展戰(zhàn)略，《健康中國行動(2019-2030)》將睡眠健康納入重要行動指標(biāo)。據(jù)中國社會科學(xué)院社會學(xué)所聯(lián)合相關(guān)的專業(yè)機(jī)構(gòu)發(fā)布的《中國睡眠研究報(bào)告2022》顯示，在中國，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，50%的學(xué)生存在睡眠不足。我國民眾每天平均睡眠時(shí)長為7.06小時(shí)，相比十年前縮短近1.5小時(shí)。工作生活壓力大、罹患軀體性疾病、睡眠環(huán)境、不良習(xí)慣等多種原因在方方面面影響著我們的睡眠。

失眠一年四季均可發(fā)生，而春季最為常見?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》指出：“春三月，此謂發(fā)陳。天地俱生，萬物以榮”。春季是推陳出新，陽氣舒展，生命萌發(fā)的時(shí)令。而睡眠與陽氣的升發(fā)潛降密切相關(guān)，陽氣升發(fā)潛降太過或不及，都可導(dǎo)致失眠的發(fā)生。在這個(gè)疫情散去，萬物復(fù)蘇，春暖花開之際，希望通過健康睡眠科普傳遞健康睡眠知識，讓我們一起守護(hù)良好睡眠，共筑健康之源。

睡眠不足的危害

1.睡眠不足會讓內(nèi)分泌激素水平紊亂，導(dǎo)致細(xì)胞代謝異常，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

2.經(jīng)常熬夜使內(nèi)分泌及免疫系統(tǒng)紊亂，降低頭發(fā)毛囊生命力，容易脫發(fā)。

3.長期熬夜，缺乏睡眠容易導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，皮膚水分流失過度，容易導(dǎo)致皺紋出現(xiàn)、長暗瘡、黑眼圈、皮膚暗黃粗糙等。

4.熬夜會引發(fā)人體時(shí)鐘基因的表觀遺傳改變，導(dǎo)致肌肉減少和脂肪增多，增加體重。

5.長期熬夜，超負(fù)荷用陽，會導(dǎo)致視力功能性減退。

6.失眠傷身耗神，許多人晚上睡不著，白天精力差，長期以往容易出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等癥狀，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致焦慮障礙、抑郁障礙的發(fā)生。

7.長期晚睡，交感神經(jīng)得不到充分的休息，容易出現(xiàn)精神不振、疲勞嗜睡、記憶力減退等問題。

8.熬夜時(shí)人的精神常處于緊張狀態(tài)，可造成血管收縮異常，易誘發(fā)高血壓等心腦血管疾病。

9.長期睡眠不足的人，容易導(dǎo)致腹脹、腹痛、消化不良、消化性潰瘍等情況。

如何應(yīng)對睡眠不足

1.正確認(rèn)識睡眠，減少焦慮情緒

對于睡眠應(yīng)有足夠的重視，而不是焦慮。而應(yīng)將其調(diào)整為自己有機(jī)整體的一部分，友好對待，好睡眠自然會來。睡眠時(shí)間長短不要強(qiáng)求，睡眠質(zhì)量不要強(qiáng)求，是否做夢或做什么夢也不要糾結(jié)，限制在床時(shí)間能夠幫助整合和加深睡眠。在床上花費(fèi)過多時(shí)間，會導(dǎo)致片段化睡眠和淺睡眠，因此不管您睡了多久，第二天規(guī)律的起床。當(dāng)然有些疾病也會影響睡眠質(zhì)量，如睡眠呼吸暫停綜合癥，不寧腿綜合癥、甲狀腺功能亢進(jìn)和卒中，需及時(shí)就醫(yī)。

2.培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣

每天同一時(shí)間起床，1周7天全是如此，能夠幫助建立“生物鐘”。

規(guī)律鍛煉，可以幫助減輕入睡困難，并加深睡眠，但不建議在睡前3小時(shí)進(jìn)行體育鍛煉。

建立舒適、安靜的睡眠環(huán)境能夠幫助減少夜間覺醒的可能性，不把人吵醒的噪聲有時(shí)也會影響到我們的睡眠質(zhì)量。睡眠環(huán)境過冷或過熱都會影響睡眠。

規(guī)律進(jìn)餐，不要空腹上床，“胃不和則臥不安”，對于部分人睡前進(jìn)食少量零食(尤其碳水化合物類)能夠幫助入睡。

減少咖啡因類飲料和食物，避免夜間抽煙。盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但會引起夜間覺醒，干擾睡眠節(jié)律，故建議避免飲酒，尤其在夜間。

3.學(xué)習(xí)及嘗試認(rèn)知行為療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)

別把問題帶到床上，早一些的時(shí)間解決自己的問題或制定第二天的計(jì)劃，可以嘗試記日記等方式，減少腦海中的雜念，提高睡眠效率。

不要強(qiáng)迫自己入睡，這樣只會使問題更糟。相反，如果臥床20-30分鐘仍毫無睡意，建議起床，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情，例如讀書等，不要做興奮性的活動，只有當(dāng)感到有困意時(shí)再上床。臥床和起床的步驟可以重復(fù)進(jìn)行。

讓時(shí)鐘遠(yuǎn)離自己，反復(fù)看時(shí)間會引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心，這些情緒會干擾睡眠。

避免白天睡眠，如果有午睡的習(xí)慣盡量將午睡時(shí)間控制在半小時(shí)左右。

4.藥物治療

如果通過上述的自我調(diào)節(jié)，仍不能有效的改善睡眠，則需要及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行藥物治療。短期間斷服用安眠類藥物，尤其是非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥物，不會造成明顯的依賴和成癮性，但需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服藥。另外中醫(yī)藥例如中藥湯劑、針灸、穴位埋線等療法治療失眠效果顯著，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)個(gè)體情況辨證治療。